Czy warto rozciągać się między seriami?
To jedno z tych pytań, które od lat wracają jak bumerang. Na Instagramie zobaczysz kogoś, kto po każdej serii „dobija” mięśnie statycznym rozciąganiem. Ktoś inny mówi, że to bzdura. Kto ma rację?
Badanie zespołu Van Every’ego dorzuca trochę paliwa do tej dyskusji – i choć daje nam więcej danych, wciąż nie daje ostatecznej odpowiedzi.
Skąd w ogóle ten pomysł?
Kilka lat temu pojawiło się badanie, które sugerowało, że rozciąganie mięśni między seriami (tzw. inter-set stretching) może zwiększać hipertrofię, czyli wzrost mięśni.
W tamtym eksperymencie badani rozciągali mięśnie bez obciążenia między seriami bicepsa, tricepsa i czworogłowych uda. Efekt? Większy przyrost mięśni w porównaniu do grupy, która po prostu odpoczywała.
Ale późniejsze badanie – przeprowadzone na osobach już trenujących – pokazało coś zupełnie odwrotnego: rozciąganie między seriami nie dawało żadnych dodatkowych korzyści. W tamtym przypadku sprawdzano wzrost mięśni klatki piersiowej, a rozciąganie było wykonywane z obciążeniem (tzw. loaded stretching).
Różnice między badaniami – inne grupy mięśni, inny poziom zaawansowania uczestników, inny sposób rozciągania – sprawiły, że trudno było wskazać, co dokładnie decydowało o wynikach.
Nowe badanie: łydki na celowniku
Zespół Van Every’ego postanowił przyjrzeć się sprawie bliżej. W eksperymencie wzięło udział 21 młodych, nietrenujących mężczyzn, którzy przez osiem tygodni wykonywali trening łydek.
Projekt badania był ciekawy: każda osoba trenowała obie nogi, ale każda noga według innego planu. Dzięki temu badacze mogli porównać efekty bez wpływu różnic między uczestnikami.
Plan treningowy był prosty:
- dwa treningi łydek tygodniowo,
- po cztery serie wspięć siedząc i wspięć na maszynie z prostymi nogami,
- każda seria do chwilowego upadku mięśniowego (czyli momentu, gdy nie da się zrobić kolejnego powtórzenia),
- odpoczynek: 2 minuty między seriami, 3 minuty między ćwiczeniami,
- ciężar dopasowywany tak, by utrzymać zakres 8–12 powtórzeń.
Jedyna różnica?
👉 Jedna noga odpoczywała między seriami,
👉 druga noga wykonywała 20-sekundowe rozciąganie z tym samym obciążeniem, które użyto w ostatniej serii.
Czyli klasyczne porównanie: rozciąganie między seriami vs. zwykły odpoczynek.
Co pokazały wyniki: czy rozciąganie między seriami naprawdę coś daje?
Po ośmiu tygodniach treningu badacze sprawdzili dwa kluczowe elementy:
- Grubość mięśni – czyli faktyczny przyrost masy mięśniowej,
- Siłę izometryczną – czyli to, jak mocno uczestnicy potrafili napiąć mięśnie łydek w pozycji z ugiętym i wyprostowanym kolanem.
Brzmi naukowo, ale chodzi po prostu o to, czy rozciąganie między seriami przełożyło się na więcej mięcha i większą siłę.
Wyniki? Delikatne różnice – ale bez szału
Okazało się, że noga, która była rozciągana między seriami, zanotowała większy przyrost mięśnia płaszczkowatego (soleus) – średnio o 1,2 mm, w porównaniu do 0,6 mm w nodze, która po prostu odpoczywała.
Podobnie było z boczną głową mięśnia brzuchatego łydki (lateral gastrocnemius) – tu przyrost wyniósł 3,3 mm vs. 3,0 mm.
Na papierze wygląda to fajnie: więcej rozciągania → trochę większy przyrost.
Ale… z punktu widzenia statystyki te różnice są zbyt małe, by uznać je za istotne.
Innymi słowy – mogły być przypadkiem.
W przypadku przyśrodkowej głowy mięśnia brzuchatego (medial gastrocnemius) nie było żadnej różnicy między nogami – obie urosły podobnie.
Jeśli chodzi o siłę, to również widać było delikatną przewagę po stronie nogi rozciąganej między seriami, ale różnice znów były minimalne. W praktyce trudno byłoby je zauważyć na siłowni.
Co mówią wszystkie badania razem – i dlaczego wciąż nie mamy jasnej odpowiedzi
Kiedy zestawimy ten najnowszy eksperyment z dwoma wcześniejszymi badaniami nad rozciąganiem między seriami, obraz nadal pozostaje niejednoznaczny.
🔹 W pierwszym z nich (na początkujących) faktycznie zauważono większy przyrost mięśni u osób, które rozciągały się między seriami — ale tylko w jednym mięśniu (obszernym bocznym uda).
🔹 W drugim badaniu (na bardziej doświadczonych trenujących) nie wykazano żadnej przewagi takiego podejścia.
🔹 W trzecim (tym, o którym teraz mówimy), wyniki są… gdzieś pośrodku.
Efekt? Wciąż brak solidnych dowodów, które pozwoliłyby jednoznacznie stwierdzić, że rozciąganie między seriami realnie przyspiesza hipertrofię.
Szklanka do połowy pełna?
Jeśli patrzymy optymistycznie, można zauważyć, że dwa z trzech badań wskazują lekko pozytywny trend – rozciąganie może wspierać rozwój mięśni (choć słabo), a żadne z badań nie pokazało negatywnego wpływu tej metody.
Z tego punktu widzenia można powiedzieć:
💡 „Nie zaszkodzi spróbować.”
Jeśli masz ochotę wycisnąć z treningu absolutne maksimum, a dodatkowe 20 sekund napięcia mięśni między seriami nie przeszkadza Ci w skupieniu — czemu nie?
Szklanka do połowy pusta?
Z drugiej strony, żadne z tych badań nie jest przełomowe.
Różnice są minimalne, często tylko u osób początkujących, i równie dobrze mogą wynikać z innych czynników niż samo rozciąganie.
Jeśli więc trenujesz regularnie od dłuższego czasu, to raczej nie oczekuj cudów.
Może się okazać, że w czasie, który poświęcasz na rozciąganie, lepiej byłoby:
- poprawić technikę,
- przygotować się do kolejnej serii,
- albo po prostu odpocząć i skupić się na wydajniejszym wykonaniu kolejnego ćwiczenia.
Co o tym wszystkim myśleć naprawdę?
Moje wnioski są bliższe wersji „szklanka do połowy pusta”. Innymi słowy — nie ma jeszcze mocnych dowodów, że rozciąganie między seriami realnie zwiększa wzrost mięśni.
Ale jednocześnie warto zachować otwartą głowę. To wciąż obszar, w którym nauka dopiero zbiera dane — i możliwe, że przyszłe badania pokażą coś nowego.
Podsumowanie – najważniejsze wnioski
- Na ten moment nie ma jednoznacznych dowodów, że rozciąganie między seriami przyspiesza hipertrofię.
- W trzech dotychczasowych badaniach wyniki są sprzeczne lub bardzo subtelne.
- Jeśli efekt istnieje, to prawdopodobnie dotyczy głównie osób początkujących.
- Dla osób trenujących regularnie — różnica jest minimalna lub żadna.
- Nie ma też dowodów, że rozciąganie pomiędzy seriami szkodzi, więc nie ryzykujesz niczym, jeśli chcesz go przetestować.
- A jeśli chcesz zwiększyć zakres ruchomości, to nawet klasyczny trening siłowy, wykonywany w pełnych zakresach ruchomości, jest w stanie poprawić Twoją mobilność.
Praktyczne zalecenia
Jeśli chcesz spróbować rozciągania między seriami, rób to z głową:
✅ Wybierz odpowiednie ćwiczenie.
Sprawdza się to głównie w mniejszych partiach – np. łydki, biceps, triceps. Nie ma sensu rozciągać się całościowo między seriami martwego ciągu czy przysiadów.
✅ Trzymaj napięcie, nie rób szpagatu.
Nie chodzi o maksymalne rozciąganie, tylko o delikatne wydłużenie mięśnia pod obciążeniem – tak, by czuć napięcie, ale nie ból.
✅ Czas: 15–30 sekund po serii.
Nie więcej – dłuższe rozciąganie może wręcz zmniejszyć zdolność mięśnia do wygenerowania siły w następnej serii.
✅ Nie oczekuj cudów.
To może być mały dodatek, a nie magiczny sposób na większe mięśnie. Fundamenty wciąż są te same: ciężka praca, progresywne przeciążenie, regeneracja i dieta.
✅ Traktuj to jak eksperyment.
Spróbuj przez 6–8 tygodni, notuj odczucia i wyniki. Jeśli czujesz różnicę – zostaw. Jeśli nie – szkoda czasu.
