Czy cardio może pomóc Ci urosnąć? Co mówi nauka o łączeniu treningu aerobowego z siłowym?

Wyobraź sobie sytuację: trenujesz siłowo 3–4 razy w tygodniu, olewasz cardio, pilnujesz diety, a mimo to krata na brzuchu nie chce się pojawić, a mięśnie nie rosną tak, jakbyś chciał.

Znany scenariusz? Na pewno. Pewnie słyszałeś, że cardio to wróg masy mięśniowej, bo „spala mięśnie”?

A co jeśli powiem Ci, że nowe badania sugerują coś odwrotnego? Że w odpowiednich warunkach cardio może faktycznie POMÓC Ci zbudować większe mięśnie?

Ten artykuł to próba wyjaśnienia, co kryje się za tym zaskakującym odkryciem i jak możesz to wykorzystać w praktyce, żeby zyskać przewagę w budowie masy i siły.

Dlaczego cardio i siła to niby złe połączenie?

Zacznijmy od tego, że przez lata dominowała teoria, iż trening aerobowy (czyli cardio) i siłowy to dwa różne światy, które nie bardzo chcą ze sobą współgrać.

Naukowcy mówią o tzw. efekcie interferencji – czyli sytuacji, gdy łączenie tych dwóch rodzajów treningu powoduje mniejsze przyrosty masy mięśniowej i siły niż sam trening siłowy.

W uproszczeniu: jeśli za dużo biegasz czy jeździsz na rowerze, to Twoje mięśnie i siła będą wolniej rosnąć.

Ale to nie do końca prawda i właśnie to pokazuje badanie Thomasa z 2023 roku.

Cardio a siła? Prosty eksperyment

Badanie przeprowadzone przez Thomasa i współpracowników wyglądało trochę inaczej niż typowe badania o łączeniu treningów.

Nie chodziło o to, by robić cardio i siłkę równocześnie, ale by najpierw zrobić 6 tygodni treningu aerobowego, a potem dopiero zacząć 10-tygodniowy trening siłowy.

Co ważne – badani mieli na jednej nodze robić wcześniej rower (cardio), a drugą trenować później siłowo bez wcześniejszego cardio.

Dzięki temu naukowcy mogli porównać efekty dokładnie u tej samej osoby.

Najważniejsze wyniki, które zmieniają podejście do cardio

Po 6 tygodniach rowerowania w umiarkowanym tempie, a potem 10 tygodniach treningu siłowego nastąpiły ciekawe zmiany:

• Większa gęstość naczyń krwionośnych (kapilar) w mięśniach, które wcześniej trenowały cardio.
  Kapilary to malutkie naczynia, które dostarczają tlen i składniki odżywcze do mięśni. Im ich więcej, tym lepiej mięśnie są odżywiane i mogą szybciej się regenerować oraz rosnąć.
• Większe przyrosty w rozmiarze włókien mięśniowych (zarówno typ I, jak i typ II).
  Typ I to włókna wytrzymałościowe, a typ II to szybkie, odpowiadające za siłę, moc i masę. Obie grupy urosły bardziej, jeśli wcześniej były poddane treningowi aerobowemu.
• Więcej komórek satelitarnych i jąder mięśniowych.
  To trochę jak zapasowe „fabryki białek” w mięśniach, które pomagają regenerować i budować tkankę mięśniową. Więcej ich oznacza potencjał do lepszego wzrostu.

Podsumowując: mięśnie szybciej rosły i były lepiej przygotowane do siłowego treningu, jeśli wcześniej „zainwestowałeś” w cardio.

Skąd ten efekt?

Mięśnie to nie tylko mięśnie – to także układ naczyń krwionośnych i całe zaplecze energetyczne.

Kiedy mięsień rośnie, jego włókna stają się większe, a odległość między kapilarami a środkiem włókna zwiększa się.

To oznacza, że jeśli nie ma wystarczającej ilości naczyń krwionośnych, mięsień może po prostu „nie nadążyć” z dostarczaniem tlenu i składników potrzebnych do dalszego wzrostu.

Wyobraź sobie, że mięsień to fabryka, a kapilary to drogi dostawcze – jeśli fabryka się rozrasta, ale drogi nie, to produkty (czyli energia i składniki odżywcze) nie dojadą na czas, a fabryka nie będzie działać pełną mocą.

Cardio zwiększa liczbę tych „dostawczych dróg”, czyli właśnie kapilar. To z kolei ułatwia mięśniom dalszy wzrost.

A co z dzikami, którzy już długo trenują?

Badanie dotyczyło osób początkujących lub średnio aktywnych, ale czy to znaczy, że u Ciebie, jeśli trenujesz regularnie od lat, nie zadziała?

Na razie badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi, ale można wyciągnąć kilka ważnych wniosków:

• Nawet u zaawansowanych osób lokalna kondycja aerobowa i gęstość kapilar mogą być ograniczającym czynnikiem wzrostu mięśni.
• Trening siłowy z dodatkiem odpowiedniego cardio (np. rower, pływanie, bieganie) może pomóc przełamać stagnację.
• Inne badania pokazują, że wysoka gęstość kapilar u starszych mężczyzn przekłada się na lepszą zdolność do hipertrofii (wzrostu mięśni), więc analogia powinna działać też u młodszych.

Co większość ludzi robi źle?

Większość osób, które chcą budować masę, stara się unikać cardio, bo boją się, że „spali im mięśnie”.

Z kolei ludzie robiący dużo cardio często zaniedbują trening siłowy.

To prosta droga do braku efektów i od zajebania frustracji.

Poza tym niektóre osoby robią cardio i siłkę w tym samym czasie, np. biegają i od razu po tym robią trening siłowy.

To często powoduje efekt interferencji, bo organizm nie nadąża z regeneracją i dostosowaniem się.

Co naprawdę działa? Jak wykorzystać cardio, by pomagało budować mięśnie?

Na podstawie omawianych badań i praktyki można wyróżnić dwie sensowne strategie:

1. Podziel treningi na fazy – najpierw cardio, potem siła

Zamiast robić wszystko naraz, możesz na pewien czas postawić na trening aerobowy, który poprawi gęstość kapilar i lokalną wydolność mięśni, a dopiero potem przejść na okres czystej siłowni.

To trochę jak przygotowanie pola pod zasiew – najpierw musisz przygotować glebę.

W praktyce: 4–6 tygodni cardio kilka razy w tygodniu, a potem 8–10 tygodni ciężkiej siłowni.

Oczywiście nie oznacza to, że na 1-2 miesiące masz całkiem zrezygnować z siłowni.

Połącz ćwiczenia w superserie i obwody, rób minimalne przerwy i duże ilości powtórzeń.

Taki trening też poprawi Twoją wydolność, a ciągle będziesz „w gazie” siłownianym.

2. Więcej wysokich powtórzeń w ćwiczeniach pomocniczych

Nie musisz robić cardio na rowerze czy biegać, by poprawić tę „gęstość naczyń”. Wysokie serie (20–30 powtórzeń) w ćwiczeniach pomocniczych (np. uginanie na biceps, prostowanie nóg) mogą wywołać podobny efekt.

Z kolei główne ćwiczenia (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie) pozostaw w standardowym zakresie 6–12 powtórzeń, by stymulować siłę i masę.

Dzięki temu mięśnie dostaną bodziec zarówno do wzrostu siłowego, jak i lokalnej adaptacji ukrwieniowej.

Podsumowanie – co masz z tego wynieść?

• Cardio wcale nie musi „spalać” mięśni – w odpowiednich warunkach może pomóc mięśniom rosnąć lepiej i szybciej.
• Kluczem jest poprawa lokalnej kondycji mięśni, czyli zwiększenie liczby naczyń krwionośnych (kapilar).
• Trening aerobowy przed siłowym może działać jak rozgrzewka na dłuższą metę, pomagając przełamać stagnację.
• W praktyce rozważ okresowe wprowadzanie cardio lub stosowanie wysokich powtórzeń w ćwiczeniach pomocniczych.
• Unikaj robienia ciężkiego cardio bezpośrednio przed siłownią, bo może to obniżyć efektywność treningu siłowego.

Na koniec – nie bój się eksperymentować i słuchać swojego ciała!

Pamiętaj, że trening to nie tylko ciężary ALBO cardio, ale całość działań, które mają Cię przybliżyć do Twoich celów.

Warto rozważyć, czy Twój plan treningowy nie potrzebuje więcej niż tylko siły – może cardio to właśnie brakujący element układanki.

Chcesz, żeby Twoje treningi w końcu zaczęły przynosić realne efekty?

Jeśli chcesz:

• trenować mądrze, a nie tylko ciężko,
• przestać marnować czas na losowe plany z internetu,
• mieć pewność, że Twój trening, dieta i suplementacja współpracują, a nie sabotują się nawzajem…

…to jesteśmy tu dla Ciebie. Oto, jak możemy Ci pomóc:

Współpraca online 1:1

Otrzymujesz:
✅ indywidualny plan treningowy dopasowany do Twoich możliwości i celów,
✅ zalecenia żywieniowe i suplementacyjne, które mają sens,
✅ stały kontakt i wsparcie trenera, który wie, co robi.

Chcesz zacząć? Wyślij krótkiego maila o treści „Online” na adres: online@akademiagorszegotreningu.pl

Odpiszemy do Ciebie za wszystkimi szczegółami.

Gotowe programy treningowe – w PDFie i Excelu

Jesteś na początku swojej treningowej przygody? Szukasz sprawdzonego planu, ale nie potrzebujesz (lub nie chcesz) pracować z nami indywidualnie?

„Fundamenty Siły i Sylwetki” oraz „Fundamenty Siły i Sprawności”

To gotowe programy, każdy w trzech wariantach:
✅ 2x w tygodniu FBW
✅ 3x w tygodniu FBW
✅ 3x w tygodniu SPLIT (Sylwetka) lub 4X w tygodniu FBW (Sprawność)

A teraz najważniejsze: na dzień publikacji tego artykułu (18.06.2025) mamy przed-przedsprzedaż tych programów w pakiecie – tak, oba te programy, czyli 6 planów treningowych, 48 tygodni progresu, w najniższej możliwej cenie – tylko

47 zł

Kliknij tutaj i kup Pan jeden dla siebie, bo jest ich tylko 50 w tej cenie!