Redukcja a trening. Ile serii robić na redukcji?

Wielu trenujących zna ten scenariusz: redukcja w toku, dopinasz dietę, waga spada… ale boisz się, że razem z tłuszczem pójdą się jebać też Twoje mięśnie. Trzymasz michę, codziennie wchodzisz na wagę, liczysz kalorie – a i tak w lustrze masz wrażenie, że klatka jakby mniejsza.

Co robić? Czy zwiększenie objętości treningowej – czyli liczby serii i powtórzeń – może pomóc ochronić masę mięśniową?

To pytanie nie jest nowe, ale dotąd brakowało solidnych badań, które dawałyby jasną odpowiedź. Badanie z 2023 roku rzuca wreszcie więcej światła na ten temat.

Dlaczego objętość treningowa może mieć znaczenie podczas redukcji?

„Objętość treningowa” to po prostu ilość pracy wykonanej na treningu: liczba serii × liczba powtórzeń × obciążenie. Od lat wiadomo, że większa objętość sprzyja przyrostowi mięśni w okresie masy. Ale co dzieje się w trakcie redukcji, kiedy jesz mniej kalorii? Czy większa objętość treningowa chroni mięśnie, czy może tylko dokłada stresu do już obciążonego organizmu?

Do niedawna nie było kontrolowanych badań, które jasno pokazywałyby, jakie zmiany w programie treningowym najlepiej chronią mięśnie w czasie deficytu kalorycznego. Coraz więcej naukowców próbuje to jednak sprawdzić. Wcześniejsze badania dotyczyły m.in. wpływu ciężaru na sztandze (duże vs. małe obciążenia), a teraz przyszedł czas na pytanie o objętość.

Jak zaprojektowano eksperyment?

W badaniu Rotha wzięło udział 38 mężczyzn trenujących siłowo, o stosunkowo niskim poziomie tkanki tłuszczowej. To istotne, bo osoby już wytrenowane i szczupłe są bardziej narażone na utratę mięśni przy deficycie kalorycznym niż początkujący.

Uczestników podzielono losowo na dwie grupy:

• Grupa umiarkowanej objętości treningowej
• Grupa wysokiej objętości treningowej

Każda z grup przeszła przez 7-tygodniową interwencję treningowo-dietetyczną.

Redukcja w badaniu – jak duży deficyt?

• Tydzień 1 (utrzymanie): 45 kcal na kg masy ciała – to miało odpowiadać zapotrzebowaniu energetycznemu uczestników. Czyli 80-kilogramowy chłop jadł ~3600 kcal.
• Tygodnie 2-7 (redukcja): 30 kcal na kg masy ciała – wprowadzono umiarkowany deficyt kaloryczny. 80-kilogramowy chłop jadł ~2400 kcal.

Ten schemat naśladuje typową redukcję: najpierw stabilizacja, potem ucięcie kalorii. Co prawda dosyć drastyczne ucięcie i ja bym to zrobił wolniej, ale niech im tam będzie. Nie mieli na to czasu.

Trening w badaniu – jak różniły się programy?

Obie grupy trenowały 4 razy w tygodniu w systemie góra/dół (dwa treningi górnych partii, dwa treningi dolnych). Różniła je tylko objętość:

• Umiarkowana objętość: 1–3 serie na ćwiczenie
• Wysoka objętość: 3–5 serii na ćwiczenie

W obu programach stosowano te same ćwiczenia i 10 powtórzeń w serii. Obciążenia dopasowywano według zasady „reps in reserve” (ile powtórzeń w zapasie na końcu serii). Jeśli ktoś dochodził do zera powtórzeń w zapasie, czyli nie dał rady zrobić 10 powtórzeń – zmniejszano ciężar. Jeśli miał w zapasie więcej niż 3 – dokładano.

Takie podejście pozwalało każdemu trenować odpowiednio ciężko, niezależnie od formy dnia.

Co oznacza „reps in reserve” (RIR)?

To metoda autoregulacji intensywności. Jeśli np. robisz 10 powtórzeń przysiadu i czujesz, że mógłbyś zrobić jeszcze 2 – to masz RIR = 2. Jeśli na koniec serii nie dasz już rady ani jednego powtórzenia więcej – RIR = 0. Dzięki temu możesz trenować blisko swojego maksimum, ale niekoniecznie do absolutnego upadku.

Dlaczego to badanie jest ważne?

• Było przeprowadzone na osobach już trenujących siłowo, a nie początkujących.
• Wprowadzało realny deficyt kaloryczny podobny do tego, jaki stosuje wielu z nas.
• Porównywało dwie różne objętości treningowe przy identycznych pozostałych warunkach.

To daje wartościowe dane dla kogoś, kto naprawdę boi się utraty mięśni na redukcji.

Jak naukowcy mierzyli zmiany w mięśniach i ciele?

Zanim przejdziemy do wyników, warto zobaczyć, jak dokładnie badacze sprawdzali efekty treningu i deficytu kalorycznego. Nie chodziło tylko o ważenie uczestników – w grę wchodziło kilka metod pomiaru.

• Grubość mięśnia czworogłowego uda (rectus femoris): mierzona za pomocą ultrasonografii (USG). To bezpieczna, nieinwazyjna metoda pozwalająca ocenić, czy mięśnie się zmieniają.
• Skład ciała: oceniany metodą bioimpedancji elektrycznej (BIA). Ta technika używa impulsów elektrycznych, by oszacować ilość tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała.
• Funkcja mięśni: sprawdzana za pomocą tensiomiografii (TMG) i mechanomiografii (MMG).
• Jakość snu: oceniana kwestionariuszem Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI).
• Nastrój i samopoczucie: oceniane Profilem Stanów Nastroju (POMS).

Co to jest TMG i MMG – prosto wyjaśnione

• TMG (tensiomiografia): bada, jak mięśnie reagują na bodziec elektryczny – chodzi o tempo i siłę skurczu mięśnia.
• MMG (mechanomiografia): działa trochę jak EMG (elektromiografia), z tym że zamiast prądu używa sensorów akustycznych, które mierzą drgania mięśnia jako wskaźnik jego aktywacji.

Te metody to ciekawostka, bo dają naukowcom dokładniejszy obraz tego, co dzieje się w mięśniach, niż zwykłe testy siły. W tym badaniu nie odnotowano jednak istotnych różnic między grupami w wynikach TMG i MMG, więc badacze nie zagłębiali się w te dane.

Wyniki: umiarkowana i wysoka objętość treningu dały podobne efekty

Po sześciu tygodniach deficytu kalorycznego i treningu siłowego obie grupy uzyskały bardzo podobne rezultaty:

• Masa ciała: spadła w podobnym stopniu w obu grupach.
• Beztłuszczowa masa ciała (lean mass): również bez istotnych różnic między grupami.
• Procent tkanki tłuszczowej: zmienił się podobnie u obu grup.
• Grubość mięśnia czworogłowego uda: nie było znaczących zmian ani w grupie umiarkowanej, ani wysokiej objętości.

Innymi słowy: więcej serii nie chroniło dodatkowo mięśni, przynajmniej w tych warunkach – deficytu kalorycznego trwającego sześć tygodni, u trenujących mężczyzn.

Co to oznacza w praktyce?

Zwiększanie objętości treningowej nie musi automatycznie oznaczać większej ochrony mięśni na redukcji. W tym badaniu nawet przy umiarkowanej objętości mięśnie zostały dobrze zabezpieczone – a dokładanie kolejnych serii nie dawało dodatkowego bonusu.

Co jeszcze odkryli naukowcy? Sen, nastrój i obciążenia treningowe

Oprócz zmian w masie mięśniowej i składzie ciała badacze sprawdzili też inne ważne wskaźniki, które często martwią osoby na redukcji:

• Kurczliwość mięśni: nie zmieniała się znacząco w czasie trwania badania i nie różniła się między grupami.
• Obciążenia treningowe: obie grupy stopniowo podnosiły ciężary w większości ćwiczeń – mimo deficytu kalorycznego.
• Jakość snu i samopoczucie: także bez istotnych zmian. Sen i nastrój pozostały stabilne w obu grupach.

To dobra wiadomość – deficyt kaloryczny i trening siłowy, nawet przy wyższej lub niższej objętości, nie pogorszyły ani jakości snu, ani nastroju w trakcie 6 tygodni.

Wyższa objętość treningu na redukcji – czy faktycznie działa?

Ten eksperyment potwierdził wcześniejsze obserwacje z innych badań: przy umiarkowanym deficycie kalorycznym wyższa objętość treningu nie daje wyraźnej przewagi pod względem ochrony mięśni.

Wcześniejsze badanie sprawdzało wpływ ciężkich vs. lżejszych obciążeń w deficycie – efekt był podobny. Wniosek? Przy umiarkowanym deficycie liczy się raczej sam fakt trenowania siłowego i progresywnego obciążania, niż dokładna liczba serii.

Ważne zastrzeżenia – dla kogo te wyniki mają sens?

Warto jednak nie wyciągać wniosków zbyt pochopnie. Badani:

• byli szczupli, ale nie ekstremalnie szczupli – startowali z ok. 18,5–19% tkanki tłuszczowej i zeszli do ok. 17,5%,
• byli w umiarkowanym deficycie kalorycznym – średnia utrata masy ciała wynosiła 1,7 kg w 6 tygodni (ok. 0,29 kg tygodniowo).

W takich warunkach organizm nie jest jeszcze pod silną presją utraty mięśni. Dopiero przy bardzo niskim poziomie tkanki tłuszczowej lub bardzo dużym deficycie kalorycznym ryzyko utraty mięśni rośnie gwałtownie.

Dlaczego to ma znaczenie dla Ciebie

• Zwolennicy wyższej objętości mówią: przy dużym deficycie lub bardzo niskim poziomie tkanki tłuszczowej potrzeba więcej serii, żeby utrzymać bodziec dla mięśni.
• Zwolennicy niższej objętości odpowiadają: w takim stanie regeneracja jest słabsza, więc trzeba ograniczyć objętość, żeby w ogóle się zregenerować.

Prawda leży pośrodku – i właśnie takie badania, jak to, pokazują, że w umiarkowanych warunkach można utrzymać mięśnie przy rozsądnej objętości treningowej, bez katowania się dodatkowymi seriami. Ale gdy wchodzisz w „hardcore” (bardzo niski poziom tłuszczu albo ogromny deficyt), reguły gry mogą się zmienić.

Kluczowy wniosek na tym etapie

Wyższa objętość treningu nie gwarantuje ochrony mięśni na redukcji – przynajmniej nie w umiarkowanych warunkach deficytu kalorycznego i przy umiarkowanym poziomie tkanki tłuszczowej.

To oznacza, że zamiast ślepo zwiększać objętość na redukcji, lepiej skupić się na:

• utrzymaniu progresywnego obciążania,
• dopasowaniu objętości do możliwości regeneracyjnych,
• pilnowaniu deficytu, który nie jest drastyczny.

Co to badanie naprawdę pokazuje (a czego nie)?

To badanie daje nam solidne, choć wstępne dowody na to, że różne poziomy objętości treningowej nie prowadzą do drastycznych różnic w składzie ciała podczas redukcji – przynajmniej przy umiarkowanym deficycie i umiarkowanym poziomie tkanki tłuszczowej.

Autorzy podkreślają jednak dwa ważne ograniczenia:

1. Uczestnicy nie byli ekstremalnie docięci i nie stosowali drastycznego deficytu. W takich warunkach utrata masy mięśniowej jest stosunkowo niewielka, a regeneracja – możliwa.
2. Różnica w objętości nie była ekstremalna.
   • Grupa A: 3 serie większości ćwiczeń (12 serii tygodniowo na czworogłowy uda),
   • Grupa B: 5 serii większości ćwiczeń (20 serii tygodniowo na czworogłowy uda).

Oba te zakresy to w praktyce dolna i górna granica umiarkowanej objętości. Nie porównywano np. 5 serii tygodniowo vs. 30 serii. Wniosek: badanie pokazuje brak różnic w ograniczonym zakresie objętości, a nie w każdym możliwym zakresie.

Dlaczego to ma znaczenie dla osób na redukcji

Dla większości osób redukujących tkankę tłuszczową scenariusz wygląda podobnie do tego z badania:

• umiarkowany deficyt kaloryczny,
• umiarkowany poziom tkanki tłuszczowej,
• klasyczny trening siłowy.

W takim przypadku wyniki sugerują, że:

• nie musisz przesadnie zwiększać objętości, żeby chronić mięśnie,
• ani radykalnie jej zmniejszać z obawy o regenerację.

Prawdopodobnie wystarczy utrzymywać objętość podobną do tej, którą stosujesz w trakcie utrzymania, czyli w warunkach zachowania bilansu energetycznego – jesz dokładnie tyle, ile potrzebujesz.

Podsumowanie

• Objętość treningu (3 vs. 5 serii) nie wpłynęła znacząco na skład ciała przy umiarkowanym deficycie.
• Grupa o wyższym wolumenie nie straciła mniej mięśni niż grupa o niższym wolumenie.
• Sen i nastrój pozostały stabilne, regeneracja była wystarczająca.
• Zakres objętości to nadal „umiarkowany” – brak danych dla ekstremów (bardzo mało lub bardzo dużo serii).
• Wnioski najbardziej przydatne dla osób umiarkowanie szczupłych, odchudzających się w umiarkowanym tempie.

Zalecenia praktyczne

• Nie panikuj z objętością na redukcji. Jeśli nie jesteś ekstremalnie szczupły ani nie stosujesz drastycznego deficytu, możesz utrzymać swoją normalną objętość treningową.
• Postaw na progresywne przeciążenie. Niewielkie zwiększanie ciężarów lub powtórzeń w deficycie to znak, że regeneracja jest w porządku.
• Dbaj o sen i stres. To kluczowe zmienne wpływające na regenerację mięśniową.
• Monitoruj samopoczucie i siłę. Jeśli spadają drastycznie – wtedy dopiero rozważ redukcję objętości.
• Nie zakładaj, że więcej = lepiej. Przy umiarkowanych deficytach dodatkowe serie mogą nie przynieść dużych korzyści.
• W ekstremach stosuj ostrożność. Jeśli schodzisz do bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej lub wprowadzasz duży deficyt, obserwuj ciało i dostosuj objętość indywidualnie.