Czy bycie tłustym ogranicza budowanie mięśni?

W świecie „evidence-based fitness”, czyli podejścia do treningu i żywienia opartego na dowodach naukowych, istnieje pogląd, który uparcie trzyma się powierzchni – że osoby z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej mają trudności z budowaniem mięśni, a ich postępy w hipertrofii (czyli wzroście masy mięśniowej) są mniejsze niż u osób szczupłych. Ten pogląd jest na tyle powszechny, że wiele osób – również tych uważających się za racjonalnych i „pro-naukowych” – przyjmuje go jako fakt.

Problem polega na tym, że… to nie jest fakt.

Nie tylko brakuje solidnych dowodów naukowych na poparcie tej tezy, ale wręcz przeciwnie – najlepsze dostępne dane sugerują, że wysoki poziom tkanki tłuszczowej nie osłabia odpowiedzi mięśni na trening siłowy.

Skąd w ogóle wziął się ten pomysł?

Korzenie tej hipotezy sięgają lat 80. XX wieku, a dokładnie pracy opublikowanej przez Forbesa w 1987 roku. Autor zauważył, że stosunek przyrostu masy mięśniowej do całkowitego przyrostu masy ciała wydaje się wyższy u osób szczupłych, a niższy u osób z większym poziomem tkanki tłuszczowej. Innymi słowy: osoby szczupłe podczas tycia zyskują relatywnie więcej mięśni, a osoby grubsze – więcej tłuszczu.

Na pierwszy rzut oka może to brzmieć sensownie – jako mechanizm adaptacyjny organizmu czy fizjologiczna „sprawiedliwość metaboliczna”. Jednak ta obserwacja ma poważne ograniczenia, o których nie można zapominać, jeśli chcemy trzymać się nauki.

Tylko pięć punktów danych. Dosłownie.

Forbes oparł swoją koncepcję na bardzo ograniczonym zbiorze danych: jedynie pięć punktów na wykresie, które pochodziły od zaledwie 44 osób. Dodatkowo, nie jest jasne, z jakich konkretnie badań pochodziły te dane – co samo w sobie budzi uzasadnione wątpliwości co do jakości źródła.

Co więcej, były to dane przekrojowe, a nie wyniki długoterminowej obserwacji tych samych osób. To oznacza, że na ich podstawie nie można wyciągać wniosków o przyczynowości – na przykład o tym, że to poziom tkanki tłuszczowej decyduje o efektywności budowania mięśni. Równie dobrze mogło być odwrotnie – może to właśnie indywidualna zdolność do przyrostu masy mięśniowej miała wpływ na to, kto z czasem stawał się bardziej szczupły lub bardziej otłuszczony.

Kto był uczestnikiem tych badań? Na pewno nie bywalcy siłowni

Jeszcze bardziej problematyczny jest profil uczestników, na których oparto całą teorię. Mowa o:

• pacjentach z jadłowstrętem psychicznym (anorexia nervosa),
• kobietach karmiących,
• osobach poddanych skrajnym dietom głodówkowym, mających za sobą „przedłużone całkowite wygłodzenie”.

Żadna z tych grup nie jest reprezentatywna dla populacji osób ćwiczących siłowo. Żaden z uczestników nie był poddawany treningowi oporowemu. W skrócie: nie badano, jak osoby z różnym poziomem tkanki tłuszczowej reagują na podnoszenie ciężarów. Badano tylko jak ich ciała reagują na tycie po wyniszczeniu.

W dodatku protokół przekarmienia (overfeeding) nie był w tych badaniach standaryzowany. Różnił się nie tylko ilością spożywanych kalorii, ale też czasem trwania i rozkładem makroskładników. Trudno zatem mówić o spójnych i rzetelnych warunkach badawczych.

Teoria, która nie przetrwała próby czasu

Pomimo tych rażących braków, koncepcja Forbesa zaczęła żyć własnym życiem. Przeniknęła do środowiska fitness, gdzie – jak to często bywa – zaczęła być powtarzana jako pewnik. A potem, niestety, zaczęto na niej opierać konkretne zalecenia. Np. że najpierw należy zredukować tkankę tłuszczową do możliwie niskiego poziomu, zanim rozpocznie się budowanie masy mięśniowej.

W skrócie: najpierw „zrób rzeźbę”, dopiero potem „świniomasę”.

Ale jeśli fundamenty tej koncepcji są aż tak słabe, to warto zadać sobie pytanie:

Czy naprawdę jest sens trzymać się takiej strategii tylko dlatego, że „wszyscy tak mówią”?

W kolejnych częściach tego artykułu przyjrzymy się dokładnie:

• jak wygląda współczesna, dobrze przeprowadzona analiza danych dotyczących hipertrofii u osób z różnym poziomem tkanki tłuszczowej,
• jakie mity wokół tzw. p-ratio wciąż krążą w społeczności fitness i dlaczego są błędne,
• oraz co to wszystko oznacza dla Ciebie? Zwłaszcza jeśli nie jesteś genetycznie „chudym szczurem”, a mimo to chcesz budować mięśnie efektywnie.

Zaczynamy od obalenia mitu, który przez lata funkcjonował w środowisku jako „zdrowy rozsądek”. Ale jak wiemy, w nauce nie chodzi o to, co brzmi rozsądnie – tylko o to, co rzeczywiście działa.

Zła interpretacja, dobre intencje – jak błędne przekonania zyskały popularność

Pomimo poważnych niedociągnięć, na których oparta była pierwotna koncepcja „im więcej tłuszczu, tym mniej mięśni”, wiele osób z kręgu fitness szybko podchwyciło temat. W rezultacie zaczęto sugerować, że osoby trenujące siłowo powinny najpierw zejść z poziomem tkanki tłuszczowej, zanim zaczną masować. Argument? Wyższy poziom zatłuszczenia miałby rzekomo powodować większy przyrost tłuszczu na każdą jednostkę zbudowanej masy mięśniowej. Innymi słowy – jeśli jesteś grubszy, twoje ciało ma trudności z budowaniem mięśni bez równoczesnego odkładania dodatkowego tłuszczu. W teorii brzmi to jak logiczne uzasadnienie – ale w praktyce to twierdzenie nie wytrzymuje konfrontacji z twardymi danymi.

Zwłaszcza że osoby głoszące tę tezę zwykle wspierają ją dwoma wyjaśnieniami mechanistycznymi:

1. Wyższy poziom tłuszczu obniża wrażliwość na insulinę, co rzekomo utrudnia transport składników odżywczych do mięśni, a tym samym osłabia hipertrofię.
2. Wyższy poziom tłuszczu powoduje przewlekły stan zapalny, który ma negatywnie wpływać na wzrost mięśni.

Brzmi naukowo? Być może. Ale to tylko teoria. I to teoria, która nie znajduje oparcia w rzeczywistości.

Mechanizmy bez pokrycia

W trzyczęściowym cyklu opublikowanym na Stronger By Science autor dokładnie przeanalizował te dwa wyjaśnienia. Żadne z nich nie przeszło testu wiarygodności (1, 2, 3). Zacznijmy od insulinooporności. Choć kiedyś była głównym argumentem w tym sporze, dziś nawet osoby określające się jako „evidence-based” porzuciły ten trop – i słusznie. Badania nie potwierdzają, by umiarkowane zmiany wrażliwości insulinowej u osób z nadwagą lub otyłością w znaczący sposób wpływały na zdolność do budowania masy mięśniowej podczas treningu oporowego.

Co z przewlekłym stanem zapalnym? Również nie mamy twardych dowodów, że realnie wpływa on na hipertrofię. Często cytowane w tym kontekście badania opierają się na bardzo specyficznych modelach. Np. na myszach karmionych dietą wysokotłuszczową, pacjentach z anoreksją w fazie rekonwalescencji, osobach po długotrwałym głodzeniu albo na… osobach starszych i schorowanych. To bardzo dalekie od przeciętnego trenującego siłowo dorosłego. Innymi słowy – argumenty są wyciągane z kontekstu i mają bardzo wątpliwe zastosowanie praktyczne.

W niektórych przypadkach dochodzi nawet do używania płodności jako pośredniego wskaźnika budowy mięśni. Tak, dobrze przeczytałeś – płodność. A przecież zajście w ciążę a zbudowanie wielkiego bicka to zupełnie inne procesy biologiczne. Wystarczy odrobina zdrowego rozsądku, by zorientować się, jak bardzo absurdalny staje się ten sposób rozumowania.

Dwa kluczowe błędy założeń

Cała ta narracja opiera się na dwóch niepisanych założeniach:

1. Nikt nigdy nie zbadał wpływu poziomu tłuszczu na hipertrofię u ludzi trenujących siłowo.
2. Nawet jeśli ktoś to zbadał, to badani mieli niemal identyczny poziom tkanki tłuszczowej. Więc nic się z tego nie da wywnioskować.

Oba założenia są po prostu fałszywe.

W rzeczywistości mamy do dyspozycji ogromną bazę badań dotyczących wpływu treningu oporowego na wzrost masy mięśniowej. I obejmują one osoby o bardzo zróżnicowanym poziomie tkanki tłuszczowej. Właśnie dlatego nasze ziomeczki ze Stronger By Science, w 2021 roku, przeprowadzili meta-analizę na poziomie uczestników. Obejmowała wszystkie zbiory danych z treningów siłowych, do których udało im się dotrzeć.

Co pokazała analiza?

Wyniki tej ogromnej pracy są zaskakująco intuicyjne:

1. Początkowy poziom tkanki tłuszczowej nie ma istotnego wpływu na to, ile mięśni zbudujesz w trakcie programu treningowego.
2. Osoby z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej częściej tracą trochę tłuszczu w trakcie programu oporowego – mimo że nie prowadzą restrykcyjnej diety redukcyjnej.

W praktyce? To oznacza, że możesz być gruby, umiarkowanie zatłuszczony albo całkiem szczupły – i nadal efektywnie budować masę mięśniową, jeśli tylko trenujesz odpowiednio.

W ramach badania przeanalizowano zarówno zmiany beztłuszczowej masy ciała (z podziałem na płeć), jak i bezpośrednie pomiary hipertrofii, takie jak grubość mięśnia mierzona ultrasonograficznie. Dane były konkretne, zróżnicowane i pochodziły z realnych badań na ludziach. Nie z myszy. Ani osób 70+. Nie z pacjentów po głodówce.

Z prawdziwych ludzi. Z realnego świata. Którzy robili przysiady, martwe ciągi i wiosłowania.

Gdy brakuje „wow” w danych – czyli jak wygląda prawdziwa nauka

Nie trzeba być specjalistą od statystyki, by zrozumieć, że czasem dane po prostu… nie robią wrażenia. Taki właśnie był przypadek z wykresem w analizie uczestnikowej z 2021 roku. Jak podsumowali to sami autorzy – patrząc na dane gołym okiem, nie widać nic ekscytującego. Brak dramatycznych trendów. Brak potwierdzenia hipotezy, że wyższy poziom tkanki tłuszczowej „psuje” możliwości hipertrofii. Jednak każda publikacja naukowa – nawet ta najbardziej rzetelna – spotyka się z krytyką. W tym przypadku najczęściej powtarzaną obiekcją było: „w waszej analizie za mało było osób z naprawdę wysokim poziomem tkanki tłuszczowej”. Innymi słowy – może i nie ma różnicy między osobami umiarkowanie szczupłymi a tymi z lekką nadwagą, ale co z osobami z otyłością I lub II stopnia? Może właśnie tam ujawnia się ten „magiczny próg”, po którym organizm rzeczywiście przestaje chcieć budować mięśnie?

I tu wkracza nowe badanie – z metaregresją, której przyglądamy się w tym artykule.

Nowe badanie, nowe dane

Badanie, o którym mowa, to nie mała analiza pilotażowa, a pełnoprawna, potężna metaregresja. Obejmuje dane z aż 85 różnych interwencji treningowych, opisanych w 67 publikacjach naukowych. Łączna liczba uczestników? 2 537 dorosłych z nadwagą lub otyłością. To oznacza, że badacze zajrzeli tam, gdzie do tej pory brakowało światła. W kierunku osób z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej, dla których wiele wcześniejszych badań po prostu nie miało reprezentacji.

Cel był klarowny: sprawdzić, czy poziom tkanki tłuszczowej (mierzony jako BMI) wpływa na przyrost beztłuszczowej masy ciała (czyli na hipertrofię) w odpowiedzi na trening oporowy. Przy okazji analizowano też wpływ innych zmiennych: wieku, czasu trwania interwencji, intensywności treningów, a także obecności diety redukcyjnej i/lub treningu aerobowego.

Wyniki: redukcja tłuszczu i przyrost masy mięśniowej – bez dramatu

Co z tego wyszło? Po pierwsze, redukcja tłuszczu była umiarkowana – średnio -1,6 kg tłuszczu, przy czym mężczyźni tracili go nieco więcej niż kobiety. Im ktoś miał więcej tłuszczu na starcie, tym więcej zwykle tracił, co raczej nie jest zaskoczeniem. Po drugie, i najważniejsze z punktu widzenia tego artykułu – średni przyrost beztłuszczowej masy ciała wynosił +0,8 kg. To może nie brzmi spektakularnie, ale pamiętajmy, że mówimy tu o badaniach, gdzie uczestnicy często byli w deficycie kalorycznym, a treningi trwały zaledwie kilka–kilkanaście tygodni.

I tutaj był cały segment o analizie statystycznej danych, ale sam się znudziłem pisząc to, więc oszczędzę Ci szczegółów. Zatem przejdźmy dalej.

Czyli… co to wszystko znaczy?

W skrócie: nawet jeśli ktoś ma wyższy poziom tkanki tłuszczowej, to nie ma dowodów, że jego ciało będzie gorzej reagować na trening siłowy w kontekście budowania mięśni. A jeśli już jakieś różnice się pojawiają, to są one niewielkie, niespójne i statystycznie nieistotne. Co więcej – po dokładniejszym spojrzeniu, niektóre dane wręcz sugerują odwrotny efekt, choć zbyt subtelny, by wyciągać mocne wnioski.

To wszystko stawia pod znakiem zapytania całą koncepcję „najpierw się odtłuść, potem buduj mięśnie”. Jasne – w niektórych przypadkach to może mieć sens. Np. przy bardzo wysokim poziomie otyłości z punktu widzenia zdrowotnego. Ale z punktu widzenia czysto anabolicznego – nie ma dowodów, że tłuszcz nas blokuje.

Nie da się obronić koncepcji, której dane nie wspierają

Biorąc pod uwagę przedstawione dane, można z dużą pewnością stwierdzić, że wyjściowy poziom BMI nie wpływa negatywnie na przyrost beztłuszczowej masy ciała w odpowiedzi na trening siłowy. Można wręcz argumentować, że wyższe BMI koreluje z lepszymi efektami hipertroficznymi, o ile uwzględnimy wszystkie istotne czynniki wpływające na adaptację (jak czas trwania programu, objętość treningowa, obecność deficytu kalorycznego itd.).

Jasne – ktoś może uznać, że sam przyrost beztłuszczowej masy był w tym badaniu dość niewielki i przez to mało znaczący. Ale nawet jeśli całe wyniki tej meta-analizy odrzucimy, to nadal pozostaje problem: mimo wielu prób, badań i analiz – nie udaje się wykazać, że wyższy poziom tkanki tłuszczowej znacząco utrudnia budowę masy mięśniowej. Gdyby ten efekt był realny, istotny i często występujący – literatura naukowa z zakresu treningu oporowego byłaby nim przesiąknięta. Tymczasem jest odwrotnie – mamy mnóstwo badań, które ten mit bezpośrednio obalają.

Problem polega na tym, że w świecie treningu siłowego próbuje się wyciągać praktyczne zalecenia z danych wziętych z dupy, ignorując zupełnie fakt, że dane te nie pochodzą z badań na osobach trenujących oporowo.

Paradoksalnie, jeśli ktoś chciałby się „odtłuścić”, aby potem szybciej budować mięśnie, to musiałby najpierw tracić więcej mięśni podczas odchudzania, żeby potem mieć szansę je… odzyskać. To jak bieganie w miejscu i liczenie na to, że w końcu się oddalisz od punktu wyjścia.

Co ważniejsze, testowanie tego założenia u bardzo różnych grup – starszych i młodszych, trenujących i nietrenujących, szczupłych i otyłych, sportowców i amatorów – przynosi ten sam rezultat: brak potwierdzenia, że poziom tkanki tłuszczowej istotnie wpływa na zdolność do budowy mięśni.

W skrócie:

• Zwolennicy teorii „p-ratio”najpierw rzeźba, potem masa” twierdzą, że wyższy poziom tłuszczu upośledza zdolność do budowy mięśni.
• Argumenty mechanistyczne (np. insulinooporność, stan zapalny) nie znajdują potwierdzenia w badaniach z udziałem osób trenujących.
• Meta-analizy nie wykazują związku między wyższym BMI a gorszymi efektami hipertrofii – nawet wśród osób z nadwagą i otyłością.
• W literaturze naukowej brakuje badań, które wspierałyby ten koncept u osób wykonujących trening siłowy.
• Wiele badań wręcz pokazuje odwrotny efekt lub brak jakiegokolwiek wpływu poziomu tkanki tłuszczowej na przyrosty mięśni.

Podsumowanie praktyczne – czyli co z tego wynika dla Ciebie

1. Nie musisz być super „docięty”, żeby budować mięśnie. Niezależnie od poziomu tkanki tłuszczowej możesz efektywnie trenować i zyskiwać masę mięśniową.
2. Nie trać czasu na „odchudzanie się pod masę”, jeśli nie ma ku temu innych powodów (estetycznych, zdrowotnych). Twoje wyniki siłowe i progres będą lepsze przy dostatecznym poziomie energii.
3. Nie bój się nadwyżki kalorycznej, nawet jeśli nie jesteś bardzo szczupły. Kluczowe są trening, regeneracja i kontrola tempa przyrostów.
4. Nie opieraj decyzji treningowych na badaniach na myszach albo przypadkach klinicznych. Szukaj dowodów u ludzi takich jak Ty – trenujących, zdrowych, realnych.
5. Skup się na treningu, progresji obciążeń, regeneracji i konsekwencji – a nie na próbie „biooptymalizacji” poziomu tkanki tłuszczowej przed masą.