Przez trening siłowy tracisz zakres ruchu?

Trening wpada regularnie, dieta na tip-top, siła rośnie, sylwetka też. Ale gdzieś z tyłu głowy zaczynasz czuć: barki mniej mobilne niż kiedyś, biodra sztywne, zakres w przysiadzie już nie taki jak na początku. I pojawia się pytanie: czy przez siłownię naprawdę można się „usztywnić”?

Nie jesteś pierwszy, który to zauważa. I nie, to nie jest wymysł trenerów od mobilności. To pytanie badają też naukowcy.

W jednej z analiz porównano dwie grupy mężczyzn:

• Zawodowych trójboistów, którzy startują w zawodach i trenują pod wynik,
• Regularnych trenujących rekreacyjnie, którzy ćwiczą siłowo, ale nie rywalizują.

Sprawdzono u nich nie tylko wyniki w przysiadzie i wyciskaniu, ale też aktywny zakres ruchu w barkach, biodrach i kolanach – czyli jak daleko możesz sięgnąć, bez wspomagania się z zewnątrz.

Wynik? Powerlifterzy byli mocniejsi – ale mniej mobilni

W porównaniu z rekreacyjnymi trenującymi, powerlifterzy mieli mniejszy zakres ruchu w:

• wyproście i odwiedzeniu barku (ruchy potrzebne np. przy wyciskaniu sztangi),
• zgięciu, wyproście i przywiedzeniu biodra (czyli głównie ruchy z przysiadu i martwego ciągu).

Ale to nie wszystko. Kiedy porównano wyniki siłowe (Wynik Wilks – czyli siła względem masy ciała) z zakresem ruchu, wyszło coś jeszcze ciekawszego:
👉 im mniejszy był zakres ruchu, tym wyższa była siła względna.
Czyli – przynajmniej w tej próbie – osoby mniej mobilne były… silniejsze.

Wśród samych trójboistów korelacja była jeszcze wyraźniejsza: mniejszy zakres w barkach, biodrach, kolanach = większa siła w przysiadzie i na ławce.

Co to właściwie oznacza?

Są dwie możliwe interpretacje:

1. Długotrwały trening siłowy może rzeczywiście ograniczać zakres ruchu

I to całkiem logiczne. Jeśli przez lata trenujesz tylko pod kątem siły w konkretnych wzorcach – a zakres ruchu w ćwiczeniach nie jest pełny – to ciało się do tego przystosowuje. Mięśnie, ścięgna i torebki stawowe „oszczędzają” to, czego nie używasz. To nie musi oznaczać kontuzji czy sztywności jak u starca – ale realnie możesz mieć mniej dostępnego ruchu tam, gdzie go nie rozwijasz.

2. A może to nie trening usztywnia – tylko silni ludzie już na starcie byli mniej mobilni?

Ta opcja też jest możliwa. Może po prostu osoby z ograniczonym zakresem w biodrach i barkach są naturalnie lepiej przystosowane do trójboju. Bo jeśli np. twoje biodra „kończą ruch” wcześniej, to przysiad zatrzymuje się szybciej – co może oznaczać krótszą drogę do pokonania i mniej energii do zużycia. A to w sporcie siłowym często działa na plus. Oczywiście o ile osiągasz wymaganą przepisami głębokość przysiadu.

Co ciekawe – autorzy badania mówią wprost: ta teoria raczej nie tłumaczy aż tak dużej różnicy w sile, jaką zaobserwowano. Więc choć „naturalna budowa” może mieć znaczenie, to raczej nie jest główną przyczyną.

Jak to pogodzić z innymi badaniami?

Bo z drugiej strony mamy przecież metaanalizę z 2021 roku, która przeanalizowała szereg badań w czasie (czyli tzw. badania podłużne), i jasno pokazała, że trening siłowy zwiększa zakres ruchu. I to w stopniu porównywalnym do klasycznego rozciągania statycznego.

Jak to możliwe?

Klucz tkwi w tym, jak trenujesz, a nie tylko czy trenujesz siłowo. W metaanalizie analizowano różne style treningu. W tym wiele programów opartych o pełny zakres ruchu (tzw. full ROM – full range of motion), kontrolowane tempo i technikę.

A zawodowi trójboiści? Oni często trenują w ograniczonym zakresie, skupiając się na konkretnych pozycjach, w których występuje maksymalne napięcie. Np. częściowy przysiad, wyciskanie do kostki/pinów czy skrócone ruchy w martwym ciągu. Ciało dostosowuje się do tego, co robisz najczęściej.

Innymi słowy: trening siłowy nie ogranicza zakresu ruchu sam z siebie. Ale zły trening – już tak.

To co z tym robić w praktyce?

Jeśli trenujesz siłowo dla zdrowia, sylwetki i sprawności – a nie pod zawody – to:

• Zadbaj o pełny zakres ruchu w kluczowych ćwiczeniach (pełen przysiad, pełen wyprost w wyciskaniu, zakres rozciągnięcia, żebyś mógł sztangą dotknąć klatki, pełna kontrola w martwym ciągu).
• Dodaj elementy aktywnej mobilności – nie chodzi o godziny stretchingu, tylko o świadome ruchy, które przypominają stawom, że mogą więcej (np. rotacje bioder i stawów ramiennych, wydłużona faza ekscentryczna ćwiczeń, praca nad odwiedzeniem w biodrze, zwiększania ruchomości stawu skokowego itp.)
• Obserwuj, co się dzieje z Twoim zakresem – jeśli zauważasz, że przysiad robi się coraz płytszy mimo braku bólu – to może nie tylko technika „siada”. Czas coś z tym zrobić.

Jeśli trenujesz wyczynowo, chcesz być jak najmocniejszy w jak najkrótszym ROM-ie – to inna sprawa. Ale jeśli chcesz wyglądać jak ktoś, kto ćwiczy – i czuć się przy tym dobrze – to zakres ruchu to nie fanaberia. To narzędzie.

Czy trening siłowy sprawia, że jesteś „sztywny”? Nie – sprawia, że wyglądasz dojebanie

Z całego tego badania najciekawszy wniosek jest taki:

👉 Długotrwały trening siłowy rzeczywiście może zmniejszać zakres ruchu w niektórych stawach.
Ale – i to jest ważne – nie dlatego, że robi z Ciebie sztywnego kloca.

Wielu ludzi myśli: „Dużo dźwigasz, to pewnie jesteś cały pospinany”.
A prawda jest taka, że masz mniej zakresu, bo masz więcej mięcha.

Tak, dokładnie. Masz mniejszy zakres ruchu, bo mięśnie zajmują więcej miejsca.

Ktoś z potężnymi udami będzie miał dużo mniejszy kąt zgięcia w kolanie, niż ktoś, kto nigdy nie trenował nóg.

Mięśnie = mniej miejsca do poruszania

Przykład? Bardzo proszę:

• Masz wielkie bicepsy i przedramiona?
  👉 Nie jesteś w stanie tak mocno zgiąć łokcia jak ktoś, kto ma chude ręce.
  Ale nie dlatego, że jesteś „przykurczony” – po prostu Twoje mięśnie fizycznie się stykają, zanim staw dojdzie do maksymalnego ROM-u.
• Zrób test wyprostu barku.
  👉 Co czujesz? Większość zaawansowanych trenujących nie czuje rozciągania z przodu barku – tylko skurcz w okolicy łopatki.
• Zrób test wyprostu biodra.
  👉 Znowu – nie czujesz, że rozciąga się zginacz biodra. Po prostu pośladki już nie dają rady się mocniej spiąć.

To samo dotyczy odwiedzenia poziomego barku i przywiedzenia biodra – mięśnie są tak duże, że kończą ruch, zanim staw mechanicznie mógłby iść dalej.

Widziałeś też zapewne nie raz filmiki z kulturystami, którzy odbierając telefon prawą ręką, przystawiają go do lewego ucha, bo do prawego nie daliby rady sięgnąć?

Więcej mięśni = mniej zakresu = więcej siły

W praktyce? Wiele testów zakresu ruchu to tak naprawdę pośredni test umięśnienia. A masa mięśniowa to jeden z najlepszych predyktorów wyników siłowych.

💡 Czyli:

• Powerlifterzy mają mniejszy zakres ruchu w niektórych stawach
• …bo mają więcej mięśni
• …a więcej mięśni = większy potencjał do generowania siły
• Więc to nie „sztywność” im pomaga – tylko ich napakowana sylwetka

I właśnie dlatego korelacja między małym ROM-em a dobrym wynikiem w trójboju nie wynika z braku mobilności. Tylko z dużej masy mięśniowej.

A co z kobietami i badaniami, które mówią, że trening zwiększa zakres ruchu?

No właśnie – na pierwszy rzut oka to wszystko może się wydawać sprzeczne. Ale tylko pozornie.

👉 Ci sami badacze, którzy zauważyli mniejsze zakresy ruchu u powerlifterów, nie znaleźli tej różnicy u kobiet.
Zarówno zawodniczki trójboju, jak i trenujące rekreacyjnie kobiety miały podobny zakres ruchu.

Dlaczego?

Bo choć kobiety mogą przyrastać siłowo i hipertroficznie w podobnym tempie jak mężczyźni, to nie osiągają takiej samej masy mięśniowej bezwzględnie.
Więc ich mięśnie nie są jeszcze na tyle duże, żeby fizycznie ograniczać ruch w stawach.

A co z badaniami, które pokazują, że trening siłowy zwiększa zakres ruchu?

To też prawda – ale znowu, kontekst jest kluczowy.

• Większość badań w tej meta-analizie dotyczyła osób nietrenujących.
• Jeśli ktoś wcześniej nie ćwiczył, to trening siłowy poprawia elastyczność tkanek i zwiększa zakres ruchu.

💡 Ale potem pojawia się efekt „odwrócenia”:

Na początku – rośnie ROM, bo mięśnie i ścięgna stają się bardziej elastyczne.
Później – ROM się skraca, bo mięśnie są już tak duże, że ograniczają ruch przez swoją objętość.

I tu ważne: ten efekt najbardziej widać w testach aktywnego zakresu ruchu. Czyli wtedy, gdy sam napinasz mięśnie, żeby wykonać ruch.

Dlaczego?

Bo skurczone mięśnie są twardsze, mniej „ściśliwe” – więc szybciej kończą zakres ruchu.
W testach pasywnych (gdy ktoś cię porusza), te różnice pewnie byłyby mniejsze.

Czy to na pewno przez mięśnie?

Oczywiście – można mieć inne hipotezy.

• Może powerlifterzy mają za sobą kontuzje barków, które ograniczają im ROM?
• Może długotrwały trening najpierw zwiększa elastyczność, a potem ją… zmniejsza?

Teoria z kontuzjami brzmi ciekawie – ale wtedy musielibyśmy zakładać, że kontuzje pomagają w osiąganiu lepszych wyników, co brzmi mocno naciąganie.

Druga teoria też nie ma sensownego mechanizmu wyjaśniającego „odwrócenie” efektu.

Podsumowując

Najbardziej sensowne wyjaśnienie na dziś jest proste:

👉 Powerlifterzy, którzy mają więcej mięśni, są też zazwyczaj silniejsi.
👉 A większa masa mięśniowa = mniejszy zakres ruchu w niektórych stawach.
👉 Nie przez „sztywność”, tylko przez rozmiar i twardość tkanek w czasie skurczu.

Czyli: jesteś silniejszy, bo jesteś bardziej napakowany – i przez to masz trochę mniej zakresu ruchu. Proste.