Dieta! Czy jej jakość naprawdę ma znaczenie?

Masz wszystko „ogarnięte”: dieta czyściutka, trenujesz regularnie, liczysz kalorie, w weekend nawet nie szalejesz. A mimo to — brzuch nie schodzi. Zaczynasz się zastanawiać: Czy ja w ogóle mam geny do 6-paka? Czy coś ze mną jest nie tak?

Znasz to uczucie? Bo jeśli tak, to warto, żebyś poznał wyniki nowego badania, które pokazuje, jak jakość diety wpływa na sylwetkę — nawet jeśli Twoje geny nie są po twojej stronie.

O co chodziło w tym badaniu?

Grupa naukowców z Wielkiej Brytanii przyjrzała się temu, jak jakość diety, ryzyko genetyczne i skład ciała są ze sobą powiązane. Przez prawie 10 lat obserwowali 17 478 dorosłych osób, analizując ich sposób odżywiania, poziom tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej oraz ich predyspozycje genetyczne do tycia.

To nie było badanie na sportowcach ani osobach z siłowni — tylko na „zwykłych” ludziach z populacji ogólnej, czyli takich, którzy raczej nie pompują bicków w piątkowy wieczór.

Naukowcy oceniali jakość diety na podstawie trzech popularnych systemów:

• Recommended Food Score (RFS) – punktował spożycie zalecanych produktów, jak warzywa, owoce, pełne ziarna, orzechy.
• Mediterranean Diet Score (MDS) – sprawdzał, na ile dieta przypomina śródziemnomorską (oliwa, ryby, mało przetworzonych rzeczy).
• Healthy Diet Indicator (HDI) – oceniał ogólną zgodność z wytycznymi zdrowego żywienia WHO.

Do tego mierzyli m.in.:

• ilość tłuszczu w tułowiu i całym ciele (bioimpedancja, niestety…),
• masę mięśniową (lean mass),
• gęstość mineralną kości (DXA),
• predyspozycje genetyczne do większej ilości tłuszczu (z krwi).

Co pokazały wyniki?

W skrócie: im lepsza jakość diety, tym lepszy skład ciała – niezależnie od genów.

Oto szczegóły:

• Wysoka jakość diety wiązała się z niższą ilością tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha.
• Dwie z trzech ocen dietetycznych (RFS i HDI) były też powiązane z lepszą gęstością kości.
• Co ciekawe, efekty dobrej diety były jeszcze silniejsze u osób z genetyczną tendencją do tycia.
• U tych osób dobra dieta miała największy wpływ na niższy poziom tłuszczu i (co może dziwić) niższą masę mięśniową – ale…

…czekaj! Niższa masa mięśniowa to chyba źle?

To może brzmieć jak minus, ale trzeba pamiętać o jednym: w badaniu brały udział osoby nietrenujące siłowo. A u takich osób mięśnie i tłuszcz często „rosną razem” i „znikają razem”.

Inaczej mówiąc: jak ktoś je byle co i przybiera na wadze, to oprócz tłuszczu zyskuje też trochę mięśni – bo ciało musi jakoś dźwigać dodatkowy ciężar. Ale to nie są te same mięśnie, co po siłowni. Nie ma hipertrofii (czyli realnego wzrostu włókien mięśniowych). Po prostu ciało adaptuje się do większej masy.

U Ciebie, jeśli trenujesz regularnie, ta zależność może wyglądać inaczej. Masa mięśniowa będzie rosła od obciążeń, a nie od jedzenia syfu. Ale warto zapamiętać jedno: w populacji ogólnej zła dieta = więcej tłuszczu + więcej „fałszywych” mięśni. Dobra dieta = mniej tłuszczu, a mięśnie zostają, jeśli dajesz im bodziec z siłowni.

Ocena jakości jedzenia: gra w głuchy telefon?

Z tego badania wynika, że ogólne systemy punktacji diety mogą mieć jakąś wartość przewidywania i przydatność praktyczną. Ale jeśli śledzisz dyskusje o „naukowym żywieniu” w socialach, możesz być zaskoczony takim wnioskiem.

Bo w ostatnich latach powstały dwa głośne systemy oceny jakości jedzenia, które wywołały… delikatnie mówiąc, gównoburze w internetach. Nie pomogła nawet regularnie wzywana na fejsbunia policja.

Pierwszy przypadek to clickbaitowe nagłówki typu:
„Hot-dog skraca życie o 36 minut”.
Z jednej strony — fajnie, bo przekaz prosty. Z drugiej — głupio, bo sprowadzono wszystko do kompletnie absurdalnych przeliczeń. Przykład?
Gram owocu = +0,1 minuty życia.
Brzmi jak wymiana kart Pokemonów, a nie poważna nauka (btw ma ktoś Pikachu Illustrator? Daję dychę!) Zamiast rzetelnych danych dostaliśmy z dupy liczby w stylu „+5 do życia za banana”, „szybkość regeneracji many +10 po jagodach”.

Nieco bardziej ambitnym podejściem był system Food Compass z Uniwersytetu Tufts. Pomysł był spoko: ocenić wartość zdrowotną produktów na podstawie zawartości witamin, błonnika, fitochemikaliów, białka itd. Brzmi rozsądnie? Brzmi.

Problem pojawił się przy punktach końcowych.

System ten dał bowiem kilka… dziwnych wyników. I to takich, że internet dosłownie wybuchł.

Food Compass i wojna o jajka

Wśród przykładów, które zasłużyły na swojego mema, były takie perełki:

• Zamiennik jajka smażony na oleju roślinnym: 69 punktów
• Jajko na miękko lub twardo: 48 punktów
• Prawdziwe jajko smażone na maśle: 28 punktów
• Wołowina mielona: mniej niż… lody i cukierki 🤡

No i poszło. Dietetyczne subkultury typu carnivore, paleo i reszta „mięso-to-superfood” wpadły w szał. Trudno się dziwić — wyglądało to trochę jak ideologiczna szarża na ich styl życia. Tyle że ich oburzenie miało w tym przypadku sens — nie dlatego, że wołowina to magic food, ale dlatego, że takie systemy punktowe są… mocno podejrzane.

Punktowanie jedzenia to droga donikąd

Z grubsza — Food Compass próbował ująć złożoność jedzenia w jednej liczbie. To jakby algorytm próbował wskazać najlepszy instrument muzyczny. Nie da się.

Bo jedzenie to nie tylko makro i mikro. To też:

• smak,
• faktura,
• cena,
• poziom przetworzenia,
• kontekst posiłku,
• rola w diecie jako całości,
• a nawet etyka czy wpływ na środowisko.

Zredukowanie tego wszystkiego do jednej liczby to jak ocenianie filmu wyłącznie na podstawie długości trwania (Oppenheimer spoko, ale czemu do chuja pana trwa aż 3 godziny!?).

Więc o ile punktowanie pojedynczych produktów jest często bez sensu albo wręcz szkodliwe, to ocenianie całościowego stylu odżywiania — jak najbardziej ma sens.

I właśnie to pokazuje omawiane badanie.

Wskaźnik Zdrowej Diety WHO — czyli jak szeroko można malować

Badanie wykazało, że ogólny Wskaźnik Zdrowej Diety WHO (Healthy Diet Indicator) dość sensownie przewiduje skład ciała. Co więcej, wcześniejsze prace potwierdziły, że ma on związek z długością życia, zdrowiem i spożyciem mikroelementów.

W skrócie — punktowanie całej diety = może działać.
Punktowanie pojedynczych produktów = chuja warte.

Są dwie wersje wskaźnika WHO — z 2015 i 2020 roku — każda ma nieco inne zalecenia. I obie mogą się przydać w pracy z klientami lub do własnej analizy stylu jedzenia.

Indeksy jakości diety – pomocne narzędzie czy źródło zamieszania?

Indeksy jakości diety mogą być bardzo przydatnym narzędziem, ale równie łatwo mogą zostać błędnie zastosowane i wprowadzać w błąd. Kluczowa jest tutaj perspektywa – jeśli podchodzimy do takich wskaźników zbyt dosłownie, możemy wyciągać pochopne lub nadmiernie uproszczone wnioski.

Tego typu narzędzia nie są precyzyjnym schematem „idealnej” diety. Nie powinny być traktowane jako szczegółowy przepis na to, co i ile jeść, ani jako system karania się za każde najmniejsze odstępstwo od wytycznych. Ich głównym celem jest raczej pomoc w zobaczeniu ogólnego obrazu i wskazanie kierunku – czyli ogólnych nawyków żywieniowych, które wydają się być powiązane z lepszymi wynikami zdrowotnymi.

W ostatnich latach można zaobserwować rosnącą obsesję na punkcie optymalizacji diety – wiele osób szuka radykalnych „hacków” i rewolucyjnych podejść, które obiecują natychmiastowe korzyści zdrowotne. W tym podejściu często pomija się dobrze ugruntowane, choć „nudne”, zalecenia – takie, które może nie są ekscytujące, ale realnie zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych.

Ten sposób myślenia ma niestety swoje konsekwencje – zmienia pytania, jakie ludzie zadają. Zamiast:
👉 „Jakie małe, realistyczne zmiany mogę wprowadzić w diecie, żeby poprawić zdrowie?”
pojawia się pytanie:
👉 „Jak mogę całkowicie odmienić dietę, żeby ją zoptymalizować?”

A pytania radykalne często prowadzą do radykalnych odpowiedzi – np. że warzywa są toksyczne, rząd celowo wprowadza nas w błąd, a jeśli Twoje LDL i ApoB idą w górę, to „znaczy, że jesteś zdrowy” i „Twój lekarz się nie zna”. Tego typu narracje są nie tylko błędne, ale też szkodliwe, bo odciągają uwagę od solidnych, potwierdzonych badań.

Smutna prawda

Prawda jest taka, że nauka o żywieniu nie jest doskonała – i prawdopodobnie nigdy nie będzie. Ale nie oznacza to, że wiemy nic. Mamy już dziś wystarczająco dużo danych, żeby wskazać ogólne wzorce żywieniowe, które są związane z lepszym zdrowiem i dłuższym życiem.

Systemy oceniania pojedynczych produktów często zawodzą, bo ignorują kontekst – ale zestawy ogólnych zaleceń żywieniowych (jak te przedstawione w Tabelach 1 i 2 oryginalnego artykułu) mogą stanowić sensowną bazę do budowy zdrowej diety. Nie są one planem idealnej diety dla każdego, ale są dobrą ramą, na której warto się oprzeć, dostosowując szczegóły do własnych preferencji, stylu życia i potrzeb.

Jeśli ktoś namawia Cię do całkowitego porzucenia aktualnego stanu wiedzy i „odrzucenia wszystkiego, co dotąd wiedziałeś o żywieniu” – lepiej zachować czujność. Paradoksalnie, to właśnie osoby najgłośniej krytykujące naukę o żywieniu zwykle nie mają nic sensownego do zaproponowania w zamian – poza hałasem i zamieszaniem.

Podsumowanie:

Indeksy jakości diety mogą być pomocnym drogowskazem – o ile nie traktujemy ich zbyt dosłownie. Zamiast szukać idealnej diety czy rewolucyjnych metod, warto skupić się na wprowadzeniu kilku prostych, sprawdzonych zmian, które realnie poprawiają zdrowie.

Ps.: Szukasz gotowych programów treningowych, sprawdzonych przez ekspertów? Sprawdź nasze Fundamenty Treningowe. Teraz w przedsprzedaży cały pakiet za jedyne 47 zł! Spiesz się, bo zostało nam tylko 49 sztuk w tej cenie (stan na 10.07.2025). Potem będzie już tylko drożej!