Redukcja a Trening. Jak Trenować Na Redukcji?

Wyobraź sobie taką scenę: prowadzisz zdrowy tryb życia, trening wjeżdża regularnie 3–5 razy w tygodniu, pilnujesz diety, a mimo tego po wejściu na wagę – stagnacja. Bęben masz dalej wyjebany jak pralka bez calgonu.

Sylwetka stoi w miejscu. Czujesz, że zdrowo żyjesz, robisz wszystko „jak trzeba”, a efektów jak nie było, tak nie ma. I wtedy zaczynasz się zastanawiać: czy robię coś źle?

To nie jest Twoja wina. To efekt nadmiaru sprzecznych informacji: „trenuj ciężko!”, „deficyt kaloryczny zabija mięśnie!”, „lekkie serie i dużo powtórzeń są lepsze!” itd. Bez jasno określonej strategii łatwo się pogubić.

Ale oto wchodzi badanie Carlsona, które stawia sprawę jasno: nawet na deficycie kalorycznym, różne style treningu przynoszą bardzo podobne efekty – i możesz dopasować je do siebie, bez stresu o „idealny plan”.

Dlaczego to w ogóle ma znaczenie?

Na deficycie kalorycznym – czyli gdy jesz mniej, niż spalasz – Twoim głównym celem jest utrata tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. To właśnie deficyt odpowiada za redukcję tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie może zaburzać procesy anaboliczne – są to procesy budowy mięśni. Żeby ich nie stracić, odpowiednia ilość białka i trening siłowy są kluczowe.

Ale – jaki trening? Ciężary <10 powtórzeń? A może lekkie serie 15–20 powtórzeń?

Aż do niedawna brakowało badań, które porównywały te podejścia w kontekście deficytu kalorycznego. Badanie przeprowadzone przez Carlsona i jego zespół daje wreszcie dowód – ale bez „krzykliwych” wniosków. I to dobrze.

Co dokładnie zrobili w badaniu?

• 130 osób, w średnim wieku (czyli takie starce jak ja), z minimum 6 miesiącami doświadczenia treningowego.
• Projekt typu crossover: każdy uczestnik robił obie metody – raz „ciężką”, raz „lekką”, z odstępem 8 tygodni pomiędzy (tzw. washout).
• Ciężki trening: 4 tygodnie po 1 serii do upadku przy ~80% 1 RM (<10 powt.).
• Lekki trening: 4 tygodnie po 1 serii do upadku przy ~60% 1 RM (<20 powt.).
• Między okresami – 8 tygodni „wypłukania” (powrót do normalnego treningu przy ~70% 1 RM).
• Deficyt kaloryczny: ok. 20% mniej kalorii niż zapotrzebowanie, z białkiem na poziomie 1,5 g/kg masy ciała.
• Mierzono: skład ciała (BodPod), oszacowano siłę w wypychaniu ciężaru na suwnicy na nogi, przyciąganiu drążka wyciągu górnego do klatki oraz wyciskaniu sztangi leżąc.
• Trening i dieta były nadzorowane przez trenerów, a uczestnicy zapisywali wszystko w aplikacji MyFitnessPal.

Brzmi poważnie i solidnie.

Co wyszło? Mega ciekawie i… neutralnie

• Utrata tłuszczu (około 0,55–0,67 kg) – tak samo w obu grupach.
• Utrata/wzrost masy beztłuszczowej również plus/minus ten sam (różnica 0,16 kg – praktycznie zerowa).
• Siła po obu podejściach rosła niemal identycznie.
• W okresie washout („wypłukania”), czyli bez deficytu – siła i masa również rosły tak samo, jak podczas eksperymentów.

Poważne różnice? Nie ma. Sugestie typu „ciężko = lepsza siła” lub „lekko = więcej mięśni” – tu się nie potwierdzają.

Dlaczego tak wyszło?

1. Deficyt kaloryczny był umiarkowany

20% obniżki kcal to ~500 kcal/dziennie – zapowiadało się 0,4–0,5 kg tłuszczu na tydzień, ale energia to nie matematyka, tylko biologia: metabolizm reaguje na to, co mu fundujesz.

2. Treningi były przemyślane

To nie randomowe serie – teoretycznie jedno podejście było mocno na siłę, drugie na wytrzymałość – ale przy każdej serii dochodziło do momentalnego upadku mięśniowego (momentary concentric failure). To z kolei pobudza wzrost niezależnie od zakresu powtórzeń.

3. Schemat badania – crossover

Każdy robił oba style, co eliminuje różnice międzyosobnicze – oglądamy więc bezpośredni efekt techniki, a nie indywidualnego przypadku.

4. Naturalne środowisko treningu

To nie klinika czy laboratorium – to realne warunki: trening, dieta, życie, wszystko przez osiem tygodni. To zaleta, bo podpowiada, co działa w praktyce, u ludzi jak my.

Co to oznacza dla Ciebie?

1. Nie ma uniwersalnego „lepszego treningu” w deficycie.
   — Ciężki i lekki dają podobne efekty.
2. Klucz to: regularność + intensywność (do upadku).
   — Nie licz powtórzeń – licz, jak Twój organizm reaguje.
3. Dobierz styl pod siebie:
   • Ciężkie treningi (~6–10 powt.) budują siłę i są satysfakcjonujące, jeśli lubisz mocny bodziec.
   • Lekkie treningi (~15–20 powt.) są dobrą opcją, jeśli lepiej czujesz się w wytrzymałości, ale też pozwalają zachować masę.
4. Nadal kluczem pozostają:
   • Regularny deficyt kaloryczny,
   • Wysoka ilość białka,
   • Odpowiednia regeneracja.

Praktyczne wskazówki – co robić?

1. Ustal priorytet treningów

Jeśli zależy Ci na sile (np. mocniejszy przysiad czy martwy ciąg) – postaw na ciężkie serie.
Jeśli zależy Ci na kondycji (np. szybsza regeneracja między seriami) – mniejsze ciężary.

2. Utrzymuj intensywność

Nie chodzi o męczenie się – chodzi o sięgnięcie do momentu naprawdę mocnego zmęczenia.
W co najmniej ostatniej serii możesz dążyć do załamania mięśniowego – brzmi groźnie, ale to potężny sygnał dla mięśni.

3. Kontroluj dietę

Deficyt 15–20% mniej niż potrzebujesz + 1,5–2 g białka na kg masy ciała. Korzystaj z narzędzi jak MyFitnessPal czy Fitatu, ale traktuj je elastycznie – liczą, ale życie i tak ma tendencję do korekty.

4. Mierz efekty

– Skład ciała co 4–8 tygodni (np. BodPod, analiza BIA – niestety spory margines błędu)
– Siłę (1RM lub testy na 7–10 powtórzeń w serii)
– Rób zdjęcia sylwetki co miesiąc – zmiany są często dopiero po 12 tygodniach.

5. Daj czas i bądź systematyczny

4 tygodnie to mało. Minimum 8–12 tygodni tego samego stylu, a potem oceniasz i ewentualnie zmieniasz.

6. Sam zdecyduj, co lubisz

Jeśli lepiej wyglądasz, czujesz się i regenerujesz po treningu na mniejszych ciężarach – ćwicz w ten sposób.
Jeśli stawiasz na progres siłowy – wybierz ciężkie serie. Badania mówią: rób tak, jak Ci wygodniej i lepiej działa na Ciebie – i tak będą efekty, jeśli będziesz systematyczny.

W skrócie – najważniejsze wnioski

Ps.: Szukasz gotowych programów treningowych, sprawdzonych przez ekspertów? Sprawdź nasze Fundamenty Treningowe. Teraz w przedsprzedaży cały pakiet za jedyne 47 zł! Spiesz się, bo zostało nam tylko 49 sztuk w tej cenie (stan na 25.06.2025). Potem będzie już tylko drożej!